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相關(guān)鏈接 走路要講科學(xué) 會(huì)走才有益處 北京亞健康防治協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)健康專業(yè)委員會(huì)秘書長(zhǎng)張弛說(shuō)，想讓走路發(fā)揮健康實(shí)效，還得有7方面的科學(xué)講究。 1.姿勢(shì)：不能太放松。健走時(shí)要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動(dòng)上擺指尖不超過(guò)肩高，下擺指尖不超過(guò)身體側(cè)面中軸線，大臂小臂彎曲呈85－90度角；雙腳交替前進(jìn)，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過(guò)渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離為：（身高－100）cm。 2.速度：每秒走兩步。健走對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，以每分鐘120~140步（約每小時(shí)5.5~6公里）的速度為宜，大概每秒走兩步。每次在健走之前應(yīng)先用慢步走 （每分鐘約70~90步，相當(dāng)于每小時(shí)3~4公里）來(lái)熱身；之后要用中速走（每分鐘90~100步，相當(dāng)于每小時(shí)4－5公里）做整理運(yùn)動(dòng)。 3.運(yùn)動(dòng)量：適度是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用心率快慢來(lái)監(jiān)測(cè)，通常健走時(shí)心率約為最大心率的70％，應(yīng)維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜；如40歲的人健走時(shí)心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。如果通過(guò)快走達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑，走跑結(jié)合。 4.時(shí)間：下午四點(diǎn)后，每天至少40分鐘。通常認(rèn)為健走每天堅(jiān)持40~60分鐘，約3~5公里，5000到8000步比較合適。剛開始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再循序漸進(jìn)延長(zhǎng)時(shí)間。通過(guò)3~6個(gè)月的鍛煉，爭(zhēng)取達(dá)到每天1小時(shí)1萬(wàn)步。每周至少3~5次，持之以恒。專家指出，下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間。如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。 5.場(chǎng)地：最好是操場(chǎng)或公園。健走場(chǎng)地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場(chǎng)所，如操場(chǎng)和公園。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健走。 6.準(zhǔn)備：查體和準(zhǔn)備活動(dòng)都不能少。在準(zhǔn)備健走鍛煉之前最好查體 （體檢和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試），各種慢性疾病患者應(yīng)遵醫(yī)囑，健步走時(shí)應(yīng)有陪護(hù)。健走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大、頻率太快造成拉傷。隨身帶瓶水，可以少次多量地補(bǔ)充水分。 7.跑鞋：合腳軟底，走800公里換新鞋。適合健走活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋，要合腳（不壓腳背、不碰腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質(zhì)透氣和柔軟，走起來(lái)較輕盈），避震（健走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好。此外，每走800公里就應(yīng)該換一雙新鞋。 （敏穩(wěn)） |
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