■ 盛實 人到老年，韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減。很多老年人開始變得倦怠，不愿意出門活動。北京老年醫(yī)學研究所原所長高芳堃教授提醒“人活著就必須要動”，并為老年朋友推薦了一系列保健小動作。 1.早晨起床前做伸展運動。把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。但注意動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過程。另外，做伸展運動前可以揉搓一下關節(jié)，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。 2.如廁時進行叩齒運動。叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌，幫助消化。而且比較適合在如廁時練習，因為從中醫(yī)上來講，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。 3.刷牙時練習提肛。吸氣時收腹、提肛，呼氣時放松肛門。此動作連做10~20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效；而且能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸，效果加倍。 4.穿衣時做擴胸運動。雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此動作一般重復10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣，而且還可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人，做擴胸運動時可能會加快心率，應放慢速度，幅度也不要太大。 5.久坐后拍拍身體、踮踮腳。很多老年人喜歡打麻將或者看電視，一坐就很長時間。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，并且可以疏通經(jīng)絡。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮踮腳，促進下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。但需注意骨質疏松的老年人不建議做，容易引起骨折。 6.電視劇播廣告時轉轉眼球。看電視時不妨順時針轉動眼球10次，再逆時針轉動10次，能夠讓眼球上下左右活動，緩解眼部疲勞，松弛眼肌，并且保護眼部神經(jīng)血管。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個動作。 高芳堃教授提醒，練習這些小動作要循序漸進，不能操之過急。另外，有基礎性疾病的人，如心腦血管疾病、糖尿病的老年人，做這些動作時要量力而行，可根據(jù)自己的身體狀況做適當調整。 |
