如果一周少于3次體育活動，每次活動少于20分鐘，那很不幸，你已經(jīng)加入了“久坐一族”的隊伍中。目前在成年人中習慣久坐或活動極少的人群比例已高達60%~85%。世界衛(wèi)生組織研究表明，久坐是導致死亡和殘疾的十大原因之一。統(tǒng)計數(shù)字顯示，全球每年有接近200萬人的死亡與久坐的生活方式有關，其可增加幾乎所有疾病的死亡率，增加患高血壓等心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、肥胖、結腸癌、膽囊癌、乳腺癌、脂肪代謝紊亂、骨質(zhì)疏松癥、抑郁和焦慮等疾病的危險性。而美國癌癥協(xié)會調(diào)查也指出，每天久坐6小時以上的女性，容易患心臟病和癌癥，比起坐著少于3小時的女性，早逝的概率提高37%。數(shù)據(jù)往往是雷人的，那么久坐這種都市人習以為常的生活習慣，究竟對健康有何危害？其真的是離死亡最近的生活方式嗎？
■ 吳志 聞唱
相信現(xiàn)代的都市上班族，對久坐絕不陌生：每天乘車或開車上下班；到辦公室后一坐下除了上廁所外就不輕易站起來；有點時間還要趕緊埋頭玩手機；回家要么坐在桌前玩電腦，要么坐到電視機前懶得再動……如果一周少于3次體育活動，每次活動少于20分鐘，那很不幸，你已經(jīng)加入了“久坐一族”的隊伍中。據(jù)報道，在成年人中習慣久坐或活動極少的人群比例已高達60%~85%。
久坐這種習以為常的生活習慣正侵蝕著我們的健康甚至縮短著我們的生命。世界衛(wèi)生組織行為危險因素研究表明，久坐方式是導致死亡和殘疾的十大原因之一。而近日，網(wǎng)上又熱傳一則消息稱，來自德國的最新研究顯示，每多坐兩個小時，患肺癌、腸癌和子宮癌的風險將分別增加6%、8%和10%。而且，久坐之后進行運動并不能降低這一風險。而“每天坐6小時的人會比每天只坐3小時的人在15年之內(nèi)去世的概率提升40%。久坐已經(jīng)成離死亡最近的方式?！边@可著實讓長時間坐著不動的人們嚇出一身冷汗。
不間斷地長時間安坐最不健康
“這類結論大多屬于研究階段，即久坐致患癌風險增加，更多是數(shù)據(jù)統(tǒng)計上的推測。但久坐的習慣，肯定對身體健康是不利的?！?國家藥物臨床試驗機構(腫瘤專業(yè))主任、南京軍區(qū)福州總醫(yī)院腫瘤科主任歐陽學農(nóng)從專業(yè)的角度對此給予了解讀。他強調(diào)，有癌癥家族遺傳史或高風險的人群，更應當在腫瘤?？漆t(yī)生那里得到科學、系統(tǒng)的指導，而不是自己支離破碎地到處搜些知識胡亂嘗試。
據(jù)相關統(tǒng)計數(shù)字顯示，全球每年有接近200萬人的死亡與久坐的生活方式有關；其可增加幾乎所有疾病的死亡率，增加患高血壓等心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、肥胖、結腸癌、膽囊癌、乳腺癌、脂肪代謝紊亂、骨質(zhì)疏松癥、抑郁和焦慮等疾病的危險性。原因很容易理解：久坐不利于血液循環(huán)；坐姿長久固定，容易導致頸椎與腰椎疾病。特別是女性，久坐還容易患上痔瘡、慢性骨盆充血、痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)等婦科病癥。
久坐不動的人更易患癌癥。歐陽學農(nóng)解釋，因為人體中免疫細胞的數(shù)量是隨著活動量的增加而增加，久坐不動使人體缺少足夠的免疫細胞。久坐最可能增加的患癌風險主要集中在三個身體部位，分別是腸道、子宮內(nèi)膜和肺部?？措娨晻r人們經(jīng)常會伴隨著吃垃圾食品和喝含糖飲料等，因此長時間久坐，可能會增加腸癌和子宮內(nèi)膜癌的風險。久坐的時間取代了低強度的體力活動，會引發(fā)能量消耗的下降，從而導致體重增加和肥胖，與糖尿病有關的影響因素——高胰島素和高糖，也與誘發(fā)結腸癌的因素有關。
久坐使女性患卵巢癌概率增大。久坐容易導致女性盆腔充血，導致附件和宮頸的血液循環(huán)不暢通，且長時間坐著陰部透氣不好，比較容易發(fā)生感染，導致宮頸炎、宮頸糜爛、宮頸肥大、宮頸息肉等，長期炎癥刺激易引起卵巢癌。坐姿不佳也可能導致女性生育問題，比如蹺二郎腿的姿勢，會妨礙腿部血液循環(huán)。
雖然研究認為，平常在體力活動方面很活躍的人，久坐后患癌的風險也可能會增加。但是，只有長久不間斷的安坐才是最不健康的。專家認為，只要人們頻繁的在久坐之中花上幾分鐘做些輕度的運動，他們患癌的概率即可降低。
久坐易誘發(fā)頸椎病和脊椎病。“從專業(yè)角度說，久坐不動真的可以誘發(fā)和加劇不少病癥?！?長春中醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院骨科副主任聞輝介紹，現(xiàn)在很多人都是上班開車，到了單位就打開電腦一直到傍晚下班，甚至連中午休息都沒有，晚上回家了還是以電腦或手機為伴。時間長了，難免會損傷頸部和脊椎。聞輝說，因為頸部和脊椎疼痛前來治療的患者占據(jù)日常接診的患者80%，并且還有不斷增長的趨勢。另外，久坐還會讓背部不管向前弓還是向后仰，都會讓脊柱上的肌肉和韌帶發(fā)生勞損，導致椎間盤老化，甚至可能引發(fā)椎間盤突出，還可引起頸椎僵硬，使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞，引發(fā)關節(jié)病和脊椎病。
防癌首先要讓自己“動”起來
只要我們能意識到久坐的危害性，還是有辦法避免其帶來的健康危害的，最好的方法就是規(guī)律而持續(xù)地鍛煉。
“腫瘤離我們很近，卻并不可怕，預防措施是首先要讓自己‘動’起來！” 歐陽學農(nóng)建議，無論坐在沙發(fā)里、辦公桌前、車里，還是其他什么地方，抽空站起來動一動，并搭配健康飲食，這些簡單的防癌招數(shù)非常管用。
1.工作時，在電腦上設置一個定時器，每小時提醒你一次要站起來走幾步。有可能的話，在開會和接電話時站起來并四處走動，伸展身姿。在辦公室存放輕質(zhì)的啞鈴，在你閱讀郵件或者接電話時可以舉一舉。在不需你的雙手打字或用鼠標的時候，不妨經(jīng)常敲打敲打你的雙腿，被動加速下肢的血液循環(huán)。在看文件不需要手的時候，可以用木梳子或“五指梳”按摩頭皮，改善大腦的供血供氧。坐在椅子上，把腿向前方平伸，5秒鐘后輕放下，換另一條腿，如此循環(huán)。
2.上下班及工作時間最好是走樓梯。樓層高的，那就少坐兩三層樓梯，爬樓梯是一項不錯的運動。坐一個小時，就站起來扭扭腰，做做擴胸運動，伸個懶腰，做幾個深呼吸，雙手向上舉起，盡量后拉，或拉起雙手，置于腦后，用力后拉。同時，把脖子盡可能向上、左、右、左上、右上五個方向伸，順便讓眼睛休息一下。不要總是喜歡蹺著二郎腿，這不利于下肢血液循環(huán)。
3.回家后避免長時間坐在電視機前，可以做做家務或是到附近散步。辦公場所、居室要經(jīng)常通風，多呼吸新鮮空氣。休息間隙的時間，多和家人談話交流，而不是選擇玩電腦游戲、上休閑網(wǎng)站。
4.生活中要多喝水。一方面有助于清理胃腸道；另一方面還可以促進血液循環(huán)，減少患泌尿系統(tǒng)疾病的機會；重要的是，它還能迫使你不得不離開座位，站起來走動。
5.注意不要運動過度。運動過度也是防癌“大忌”。目前很多防癌運動為了便于操作，都會標注時間，其實這個時間只是參考數(shù)值，沒有必要奉行不悖，可根據(jù)自身情況靈活調(diào)整。例如說，每天運動半小時有利于健康，這個“半小時”其實就是個大體的時間概念，每個人的身體狀況、運動難度等不可能完全一樣，相應的運動時間也沒必要一定是“半小時”，只要鍛煉的效果達到就可以了。
相關鏈接
久坐女性比男性更易早逝
目前，谷歌、Facebook等公司有越來越多員工使用“站式辦公桌”，其桌面比傳統(tǒng)辦公桌高出很多，員工如果站累了，可以坐在配套的高腳椅上休息；谷歌還考慮將“站著辦公”納入公司保健計劃。此舉引起公眾對久坐危害健康問題的進一步關注。專家指出，久坐易致尿路感染、慢性前列腺炎、腰頸椎等疾病，而且每天久坐6小時以上，患上心臟病風險可能增加。
三成人每天坐6~8小時。一項近萬人參與的“久坐影響你健康嗎？”的網(wǎng)絡調(diào)查顯示，37.9%的人每天坐6~8個小時，26.3%的人每天3~6個小時都在坐著，九成人都是因為上班、看電視、上網(wǎng)而長期坐著。
久坐女性比男性更容易患感染。廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院泌尿外科王峻副教授表示，運動少、久坐、喝水少、常憋尿等不良習慣，讓尿路感染、慢性前列腺炎等成為久坐人群容易患上的疾病。
對男性而言，久坐直接壓迫前列腺引起充血，有尿意時不及時排尿，使膀胱過度充盈，超過膀胱收縮能力時，會導致排尿無力。而女性，如果久坐時，外陰局部長時間處于潮濕悶熱的狀態(tài)，會加快泌尿系統(tǒng)周圍細菌的滋生和繁殖，從而加速病變。而且女性由于身體結構原因，比男性更容易患尿路感染。
美國癌癥協(xié)會調(diào)查指出，每天久坐6小時以上的女性，容易患心臟病和癌癥，比起坐著少于3小時的女性，早逝的概率高了37%，相同情況下男性為18%。 （前珍）
久坐族應多吃6種蔬菜
辦公室一族習慣久坐于辦公桌前，導致腸道蠕動不充分，很多女性都有便秘的煩惱。哈爾濱醫(yī)科大學附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科專家盧大平說，在平時飲食中有意識地多選擇下面幾種食物，十分有效。
1.萵苣：具有開通、消積的作用，富含維生素C、天然葉酸、鐵，常食萵苣，促進腸蠕動，預防便秘。
2.空心菜：含有大量的纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素，有治療便秘、便血、痔瘡的作用。
3.韭菜：有“洗腸草”之稱，它含有較多的粗纖維，且比較堅韌，可促進大腸蠕動。
4.菠菜：菠菜性涼、味甘，有養(yǎng)血、止血、潤燥、滑腸、通便的作用。
5.紅薯：涼血活血，寬腸胃，通便秘，慢性便秘者食之尤宜。
6.白蘿卜：生吃可促進消化，其辛辣的成分可促胃液分泌，調(diào)整胃腸功能。另外，所含豐富的粗纖維，能促進胃腸蠕動，保持大便通暢。 (樂樂) | 
